Фитнес и упражнения для зрелых людей

    Избавляемся от судорог у зрелых людей

  Одна из бед современного человека в среднем возрасте - скованность мышечной системы и суставов. В обыденной жизни наши движения достаточно однообразны, поэтому многие мышцы страдают от недостатка напряжения, затем дрябнут либо, накапливая токсины, закрепощаются. Первое, что мы должны сделать в этом случае, - вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, а помогут в этом следующие фитнес упражнения.

  1.  Упираемся локтями в стену, прислоняемся лбом к тыльной поверхности кистей рук. Левую ногу сгибаем в колене (стопа при этом остаётся на полу), правую ногу отодвигаем назад (нога прямая!), стопа плотно прижата к полу, носок направлен вперёд перпендикулярно стене. Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигаем таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу. Добиваемся лёгкого ощущения растяжения. Удерживаем растяжку 10 сек., затем продвигаем таз ещё немного дальше, удерживаем 10-15 сек. Повторяем с другой ногой.

  2.  Садимся на пол. Правую ногу сгибаем к себе, приподнимаем её над полом, удерживая правой рукой. Левой рукой берём большой палец правой ноги, сгибаем его вверх до предела. Ощущаем напряжение мышцы стопы, держим 10-15 сек. Затем сгибаем его вниз (возникает напряжение на подъёме), держим 10-15 сек. После чего левой рукой захватываем стопу с наружной стороны и разворачиваем к себе, растягивая все мышцы подъёма. Через 10-15 сек. выпрямляем ногу и сравниваем ощущения в обеих стопах. Повторите упражнение с левой ногой.

  3.  Вращательными движениями разрабатываем суставы рук (поочередно кисти, локти, плечи), затем - ног (голеностопы, колени, бёдра). Упражнения для ног выполняем сначала стоя, затем сидя либо лёжа.

  4.  Для разработки тазобедренного сустава подойдут покачивания, вращения. Вариантов вращательных движений много. Начинайте с самых простых - кругообразных, переходя к более сложным - «восьмёркам». Напряжение и расслабление мышц наиболее физиологично выполнять в соответствии с фазами дыхания: вдох - напряжение, выдох - расслабление. В этом случае правильно работает система кровообращения и не возникает сбоев в регуляции нервных процессов. Выполнять этот комплекс желательно каждый день. Поэтому не ленитесь, особенно если на работе вам приходится, подолгу сидеть или стоять на одном месте!

  Для восстановления здоровья не обойтись без фитнес упражнений на расслабление.

  1.  Становимся спиной к стене с дополнительными точками опоры - это крестец и лопатки. Поднимаем руки вверх и расслабляем их. Мысленно настраиваемся на то, что руки начинают расходиться в стороны (не спешите, сосредоточьтесь, например, представьте, что руки как однополюсные магниты отталкиваются друг от друга). Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не потерять возникшую ниточку внутренней связи.

  2.  Стоим у стены так же, как и в предыдущем фитнес упражнении. Но одна рука поднята, а другая опущена под углом 45 град, относительно плеч. Настраиваемся на их автоматическое движение друг к другу. Если возникнет ощущение, будто руки тянет какая-то сила, наступит расслабление.

  3.  Стоим с опущенными руками (не обязательно у стены). Расслабляем одну из рук. Вспоминаем себя, лежащего в спокойной воде (ванна, бассейн). Ваша рука стала лёгкой, она «всплывает», поднимается, возникают очень приятные ощущения. Повторяем с другой рукой.

  4.  Ложимся на спину, закрываем глаза и отправляемся в «путешествие в облаках». Все помнят, как сказочно они двигаются, меняя очертания на фоне синего неба. Если вы хоть раз влюблялись, вспомните тот приятный трепет в груди. Лежим так в течение 3-5 мин.

  Не у всех зрелых людей получается полностью расслабиться с первой попытки. Тем не менее, продолжайте заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, и вскоре вы почувствуете результат!