Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Упражнения для ног
    Если нужно и приседания
  Необходимо встать прямо, держа гантели на вытянутых руках, стопы ног, которые должны стоять на ширине плеч, следует поставить параллельно. Если нужно и приседание нужно делать так, чтобы бёдра оставались параллельно полу, в то же время ягодицы должны тянуться назад, не наклоняя вперёд корпус и не прогибаясь в пояснице. Выпрямляемся, повторяем упражнение до 20 раз, делаем по 4 захода.
    Мах с гантелями
  Нужно встать на колени, опираясь руками о пол. Согнутой в колени ногой, нужно зажать гантель, затем поднять её так, что она была параллельно полу. Так выполняем до 15 раз, выполняя по 4 серии каждой ногой.
    Выпад
  Исходное положение такое же, как при приседаниях. Левую ногу нужно поставить на носок, а правую – немного вперёд. Выполняем приседание, перенеся вес на правую ногу. Возвращаясь в исходное положение, колени дополнительно выпрямлять не следует. Повторяем упражнение по 20 раз с каждой ногой, выполняя по 4 серии.
    Сгибание ног
  Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол, лицом вниз, при этом зажимать гантель между стопами. Начинаем сгибать ноги, подтягивая гантель к ягодицам, затем плавно возвращая её назад. Так повторяем до 20 раз, выполняя по 4 захода.

    Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
    Если нужно и притягивание гантелей к поясу
  Необходимо встать прямо, поставив ноги вместе и держа в руках гантели. Наклоняем корпус вперёд (примерно до 45 градусов), одновременно подтягиваем к поясу обе гантели, после чего отпускаем в первоначальное положение. Так выполняем 15 раз, по 3 захода.
    Становая тяга
  Следует встать прямо, держа гантели прямыми руками, начинаем выполнять наклоны вперёд, немного согнув колени. Дотянувшись гантелями до середины голени, возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 15 раз, выполняя по 3 серии.

    Упражнения для груди
    Жим гантелей в лежачем положении
  Ложимся спиной на подушку таким образом, чтобы локтями не касаться пола. Берём гантели в руки и вытягиваем их вверх. Если нужно и при этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы стоять на полу, а поясница не должна отрываться от пола. Медленно опускаем гантели вниз, чувствуя грудные мышцы, затем плавно выжимаем гантели вверх. Так повторяем до 15 раз, выполняя по 3 серии.
    Упражнение «бабочка»
  Для этого понадобятся гантели и скамейка. В положении лёжа на скамейке, следует взять гантели в каждую руку и поднять их под 90-градусным углом. Руки нужно разводить в стороны, пока не получится прямая линия с телом, после чего снова их соединяем. В данном упражнении самым большим приходится напряжение на грудные мышцы.
    Разведение рук со снарядом
  Для этого ложимся спиной на подушку, чтобы локти не касались пола, и, взяв гантели в руки, начинаем разводить ими в стороны, касаясь пола локтями. Повторить следует 12 раз, по 3 захода.

    Укрепление мышц рук в домашних условиях
    Комплексное упражнение
  Следует встать прямо, опустив руки с гантелями. Правую руку поднимаем вверх, опустив гантель за спину, левой рукой, в то же время, выполняя подъём снаряда на бицепс. Повторяем данное одновременное движение 12 раз, меняя руки, выполняем по 3 захода с каждой. Здесь одновременно работают бицепсы и трицепсы.
    Отжимания
  Для этого нужно лечь на пол, держа руки параллельно друг дружке, на уровне груди. Начинаем плавно приподнимать тело, затем плавно опускать, но не до конца. Если нужно и при этом следите, чтобы руки оставались под напряжением. Спина должна быть параллельно полу. Благодаря этому упражнению, тренируются большие бицепсы, а не грудные мышцы. Упрощённый вариант данного упражнения – отжимания от стены или от стула при скрещенных и согнутых ногах.

    Упражнения для живота с гантелями
  Здесь следует отметить, что брюшные мышцы так же, как и другие, являются мускулами, и в тренировках они требуют особого подхода. Существует следующее правило: больше – не значит лучше. Вполне достаточно, если каждое из нижеперечисленных упражнений повторять 15 раз по два приёма. Тренируя брюшные мышцы, дыхание должно быть не глубоким, а поверхностным, таким образом, напряжение будет меньше.
    Пресс
  Исходное положение – лёжа. Держа одну гантель за головой, поднимаемся 20 раз со снарядом по 4 серии. Если нужно и при этом следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а дыхание в процессе упражнения не задерживалось.
    Тренируем мышцы живота посредством «скручивания»
  Для этого следует лечь на пол, согнув ноги под прямым углом. Голову опускаем на грудь и смотрим в потолок, не меняя положения – это важно в данном упражнении. Затем с помощью брюшных мышц начинаем поднимать верхнюю половину туловища, и подтягиваем его вниз ближе к коленям, не меняя положения ног. Подержав немного такую позицию, возвращаемся к прежнему положению. Данное упражнение нужно делать, убрав руки за голову. Оно направлено на верхние брюшные мышцы, тренируя нижние мышцы, нужно тянуться руками к носкам.

  После того, как выполнение упражнений с гантелями будет завершено, следует потянуть основные группы мышц в течение десяти минут. Прежде чем начинать заниматься с гантелями в домашних условиях, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключит какой-либо риск.