Комплекс фитнес упражнений для мышц

    Махи ногами

  Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите фитболи, удерживая спину прямой, положите его на пол (или на степ-платформу) перед собой. Задержитесь в этом положении, руки на одной линии с подбородком. Удерживая мяч, выполните мах левой ногой в сторону, выводя ее до уровня бедер, задержитесь в этой позе на 2 секунды, затем поменяйте сторону. Выполните 12 повторов в этом комплексе.

    Плие с прыжком

  Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу, пресс напряжен в упражнении комплекса. Выполните прыжок, приземлитесь в широкое плие, одновременно поднимите руки до уровня плеч и поверните их ладонями от себя. Выполните прыжок еще раз и приземлитесь, скрестив ноги (правая нога впереди). Колени чуть согнуты, руки опущены вдоль тела, спина прямая. Повторите прыжок. Возвращаясь в исходное положение, выводите левую ногу вперед. Всего 15-20 повторов в комплексе.

    Подъемы гантелей

  Возьмите в обе руки гантели и обопритесь о стену. Поставьте стопы на расстояние в полметра от стены, ноги вместе. Выполняйте приседание до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение, и одновременно разведите руки в стороны на уровне плеч. Затем опустите руки. Выполните 20 повторов. Выпрямите ноги и передохните 30 секунд. Широко расставив стопы, выполните еще одно приседание и одновременно переместите гантели к плечам. Выполните 20 повторов, затем выпрямите ноги и передохните. Разведите ноги широко в стороны и, поднимая гантели над головой ладонями от себя, выполните приседание. Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 10 поворотов.

    Махи на полу

  Встаньте на пол с упором на колени и ладони, зажмите медбол под левым коленом. Удерживая мяч, отведите ногу назад и вверх, затем опустите. Далее выполните мах согнутой в колене ногой до тех пор, пока левое бедро не примет параллельное полу положение, затем опустите ногу. Вновь поднимите левую ногу на ту же позицию и, удерживая мяч, заведите ее за правую (бедра образуют букву «X»). Выполните 15 повторов, затем поменяйте опорную ногу в комплексе.

    Выпады с гантелями

  Возьмите гантели и поднимите их над головой ладонями друг к другу в упражнении и фитнесе. Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь в приседание, бедро параллельно полу. Левое колено — на линии лодыжек. Одновременно выведите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 поворотов. Смените ногу, наклоните бедра чуть вперед и опустите руки вниз. Подтягивая гантели к бокам, выполните выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подтягивания коленей

  Лягте на спину, мяч положите у стоп в упражнении фитнеса. Обхватите его лодыжками и поднимите над собой. Положите ладони за голову и разведите локти в стороны. Отрывая голову и плечи от пола, согните колени и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.