Комплекс упражнений для ног и бедер

    Подъемы ног на фитболе

  Работают мышцы ног и ягодиц. Лягте на фитбол так, чтобы ваши бедра были расположены строго над его центром, ладони прижаты к полу на уровне глаз, локти слегка согнуты. Согните колени и соедините ступни вместе. Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра приняли положение, параллельное полу. Опустите ноги и повторите упражнение.

    Выпады с гирей

  Работают мышцы ног, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Положите гирю на правое плечо, левая рука — над правой, локти смотрят вперед. Выполните выпад левой ногой вперед, левое колено слегка согнуто, пятка правой ноги оторвана от пола. Если нужно и присядьте так, чтобы ваше левое бедро стало параллельно полу, и одновременно, резким движением поверните плечи влево и опустите гирю к бедру левой ноги. Выпрямите ноги и аккуратно положите гирю на правое плечо. Повторите упражнение. Чтобы завершить подход, поменяйте сторону.

    «Ласточка» с наклонами

  Работают мышцы ягодиц и ног. Удерживая гирю в правой руке напротив правого бедра, перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене, отведите назад и поставьте на носок. Поднимая правую ногу назад и вверх, согните левую, опуская гирю к полу перед собой. Встаньте прямо и повторите. Чтобы завершить подход, поменяйте сторону.

    Тяга в приседе

  Работают мышцы ягодиц и ног. Удерживая гирю в руках перед бедрами, встаньте прямо и согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы спина приняла параллельное полу положение, и опустите гирю вниз к стопам (следите, чтобы она была расположена как можно ближе к телу). Встаньте прямо и повторите упражнение.

    Броски мяча

  Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Удерживая медицинский мяч в руках над головой, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, локти и колени слегка согнуты. Выполните приседание и одновременно бросьте мяч на пол перед собой. Поднимите мяч, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Если нужно и приседания с мячом

  Работают мышцы ягодиц и ног. Положите медицинский мяч на правое плечо, а левую руку — на левое бедро. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполните приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Резко оттолкнитесь пятками и выпрямитесь. Повторите упражнение. В следующем подходе положите мяч на левое плечо.

    Выпады в стороны

  Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы. Удерживая мяч в руках перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните выпад влево и опустите мяч к внешней стороне левой голени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Чтобы завершить подход, поменяйте сторону.

    Если нужно и приседания на одной ноге

  Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к степу на расстоянии двух шагов, заведите правую ногу за спину и поставьте носком на степ. Сцепите кисти рук в замок, локти согнуты и слегка разведены в стороны. Опуститесь вниз. Оттолкнитесь левой пяткой и выпрямитесь. Повторите упражнение. Чтобы завершить подход, поменяйте сторону.