Физические упражнения для укрепления мышц

    Если нужно и приседания с бросками

  Работают мышцы ног, ягодиц, груди и спины. Встаньте напротив вашего партнера, ноги - на ширине плеч, руки согнуты в локтях по бокам, ладони раскрыты. Ваш партнер берет в руки медицинский мяч и, удерживая его на уровне подбородка согнутыми и разведенными в сторону локтями, выполняет приседание и, посылая мяч, выпрямляет руки, встает прямо. Если нужно и принимая мяч, вы должны выполнить приседание, а в процессе повторного броска - выпрямить руки и одновременно встать. Это один повтор. Выполните 12-15 повторов.

    Физическое упражнение жимы на балансе

  Работают мышцы плеч, ягодиц и ног. Возьмите в руки концы ленты и поднимите их до уровня плеч, локти согнуты, правая нога впереди. Повернитесь спиной к партнеру. Она (или он) должна ухватиться за центр ленты, согнуть левое колено и, удерживая руки на уровне бедер, встать позади вас. Пока вы выпрямляете руки над головой, партнер наклоняет корпус вперед и, потянув ленту вниз, поднимает левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12-16 повторов (ваш партнер должен чередовать ноги), затем поменяйтесь местами, чтобы завершить подход.

    Диагональные скручивания

  Работают бицепсы и трицепсы, укрепление мышц. Ваш партнер должен встать прямо, ноги - на ширине бедер. Он берет в руки концы ленты и поднимает их до уровня бедер, ладони смотрят прямо, локти чуть согнуты. Вы встаете позади него так, чтобы удерживать центр ленты-амортизатора за спиной на уровне ягодиц, ладони смотрят наружу, лента натянута. Пока вы удерживаете это положение, ваш партнер поднимает кисти рук до уровня плеч, затем опускает и повторяет упражнение. Выполните 10-12 повторов, поменяйтесь местами, чтобы завершить один подход.

    Физическое упражнение обратные отжимания

  Работают трицепсы, работает укрепление мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходная позиция партнера: корпус - над полом, руки выпрямлены, кисти повернуты вдоль тела, колени расположены на одной линии с лодыжками и согнуты, лицо смотрит вверх. Встаньте напротив ног партнера, повернитесь к нему спиной. Положите руки чуть выше ее (или его) коленей так, чтобы пальцы ладоней смотрели вперед, согните локти и колени, затем опустите бедра над стопами вашего партнера как можно ближе к полу.   Выпрямите локти и повторите упражнение. Выполните 10-12 повторов, затем поменяйтесь местами, чтобы завершить подход.

    Перекатывания мяча

  Работают мышцы-стабилизаторы, укрепляются мышцы плеч и трицепсы. Встаньте лицом к лицу с партнером на расстоянии 2-3 шагов и одновременно примите позу планки. Медицинский мяч лежит на полу, под рукой вашего партнера. Удерживая плечи в неподвижном положении, она (или он) посылает мяч в вашу сторону. Вы ловите мяч и передаете его обратно вашему партнеру. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, меняя направление мяча (если вам легко, попробуйте перекатывать его по диагонали) и опорную руку.

    Физическое упражнение жимы из боковой планки

  Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы. Удерживая конец ленты в правой руке, примите позу планки на боку, левая рука упирается в пол, левое колено - на земле, правая нога вытянута в сторону. Ваш партнер должен взять противоположный конец ленты левой рукой и принять зеркальную позу как можно дальше от вас (лента натянута). Далее она (он) вытягивает руку вперед ладонью вниз. Пока вы удерживаете исходное положение, партнер сгибает левый локоть и подтягивает ладонь к груди, затем выпрямляет руку. Выполните 10-12 повторов и поменяйтесь местами. Чтобы завершить подход, поменяйте руки и выполните еще 10-12 повторов.

    Боковые передачи мяча

  Работают мышцы пресса. Сядьте спиной к спине с партнером, колени согнуты, стопы подняты над полом. Удерживая мяч на уровне груди, поверните корпус в левую сторону (одновременно с вашим движением партнер поворачивает корпус в правую сторону) и передайте ей (ему) мяч. Повернитесь вправо и примите мяч от вашего партнера. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты (поменяйте направление передачи мяча через 30 секунд).