Правильное питание во время менопаузы

    Основы правильного питания во время менопаузы

  В этот период женщина должна питаться разнообразно, иначе она не сможет получить вместе с пищей все необходимые организму питательные вещества. Поскольку женские диеты обычно предполагают довольно скудное содержание кальция и железа, стоит придерживаться следующих правил:

  •  Правильное питание невозможно без достаточного потребления кальция. Если в течение дня съедать или выпивать две – четыре порции молочных, либо других богатых кальцием продуктов, это обеспечит организм женщины во время менопаузы необходимым количеством кальция. Его содержат не только молочные продукты, но и рыба, например, консервированный лосось, сардины, бобовые культуры, брокколи. Женщинам старше 50 лет стоит знать, что суточная доза кальция для них составляет 1200 мг.

  •  Организму необходим не только кальций. Рацион должен быть насыщен и железом. Чтобы убедиться в том, что получает достаточное количество этого микроэлемента, женщина должна съедать не менее трех порций продуктов, богатых железом, каждый день. Оно входит в состав нежирного красного мяса, мяса птицы, рыбы, яиц, зеленых овощей с листьями, орехов. Рекомендованная доза железа – 8 мг в день.

  •  Еще одно вещество, на котором основывается правильное питание женщин во время менопаузы – это клетчатка. Женщины должны помогать себе продуктами, которые богаты клетчаткой, - цельнозерновым хлебом, хлопьями, макаронами, рисом, свежими овощами и фруктами. Обычно взрослой женщине необходимо 20 г клетчатки ежедневно.

  •  В рацион необходимо включать овощи и фрукты. Каждый день стоит съедать от двух до четырех порций фруктов и от трех до пяти порций овощей.

  •  Покупая продукты, женщины должны внимательно читать этикетки и использовать указанную на них информацию, чтобы делать правильный выбор.

  •  Правильное питание невозможно без достаточного количества воды. Это помогает уберечь организм от обезвоживания. Порции воды зависят от нескольких факторов – количества употребляемой пищи, климата, активности женщины. Как правило, ежедневная потребность составляет около восьми стаканов воды.

  •  Во время менопаузы хорошо поддерживать здоровый вес. Если женщина весит слишком много, она может сбросить вес, уменьшив размеры порций, отказавшись от жирного. Определить идеальный вес могут помочь диетологи.

  •  Жиры в рационе должны составлять не более 30% дневной нормы калорий, при этом доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от этой нормы, поскольку они повышают уровень холестерина и увеличивают риски болезней сердца. Насыщенный жиры содержат жирное мясо, цельное свеженькое молоко, мороженое, сыр. Кроме того, хорошо следить за употреблением гидрированных жиров, которые входят в состав растительных масел, запеченных продуктов, маргаринов. Они также способствуют повышению холестерина и увеличению риска сердечнососудистых заболеваний.

  •  Использовать разсыпчастый белый сахар и соль также лучше в меру. Чрезмерное употребление калия приводит к повышению кровяного давления. Копченые, засоленные и зажаренные на углях продукты также стоит ограничить, поскольку они содержат большое количество нитратов и могут вызывать риски образования раковых опухолей.

  •  Количество алкоголя для женщин во время менопаузы не должно превышать одно порции в день.

    Продукты для облегчения симптомов менопаузы

  Помогает облегчать симптомы менопаузы растительная пища. В ней содержатся изофлавоноиды, или растительные эстрогены, которые действуют в организме женщины как более слабые формы эстрогена. Некоторые из них снижают уровень холестерола, облегчают приливы жара, потливость. Изофлавоноиды также входят в состав соевых продуктов, тофу и соевого молока.

    Если нужно и прием биодобавок после менопаузы

  Поскольку между недостатком эстрогена во время менопаузы и возникновением остеопороза существует прямая связь, прием некоторых препаратов помогает предотвращать развитие этой болезни.

  •  Кальций. Решив принимать добавки с кальцием, женщина должна проконсультироваться с врачом. Хорошие формы добавок – это цитрат кальция и карбонат кальция. Суточная доза не должна превышать 2000 мг. Большее количество кальция, принимаемое слишком часто, приводит к болезням почек.

  •  Витамин D. Это витамин вырабатывается в организме для усвоения кальция. Женщины в возрасте 50 – 70 лет должны принимать 400 МЕ витамина D ежедневно. А после 70 лет доза должна быть увеличена до 600 МЕ. Если нужно и прием более 2000МЕ каждый день может привести к проблемам с почками, сделать более слабыми кости.