Правильное питание для будущих мам

  Для начала познакомимся с термином «пищевая пирамида». Если нужно и при помощи символического изображения пирамиды наглядно демонстрируется, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, а от каких стоит отказаться. В нижней части пищевой пирамиды располагают те продукты, которые нам рекомендуется есть в больших количествах. Чем выше ступеньки пирамиды, тем реже надо употреблять находящиеся на них продукты.

  Правильное питание беременных не должно значительно отличаться от обычной пирамиды питания. Их рацион должны составлять 6 частей зерновых и хлеба, 4 – фруктов, 4-6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 3 – продуктов, содержащих белки и 1 часть сладкого и жирного.

  Для будущих мам исключены любые диеты. Более того, начиная со второго триместра беременности, беременным женщинам необходимо получать на 300 ккал больше каждый день, а в третьем триместре это количество увеличивается до 450 ккал.

  Правильное питание подразумевает наличие особых микроэлементов. Если беременная женщина не может получить их из продуктов, ей необходимы специальные перинатальные витамины. Обычно такие препараты назначаются врачами. Однако если женщину беспокоит нехватка витаминов, она может обсудить со своим доктором возможность приема дополнительных порций.

    Какие витамины и микроэлементы необходимы для будущих мам?

• Кальций – залог здоровья зубов и костей. Если организму будущей мамы не хватает кальция, то ребенок забирает этот элемент из ее зубов и костей. Это грозит женщине развитием остеопороза или потерей зубов. Ежедневная норма потребления кальция равна 1000 – 1300 мг.

• Фолиевая кислота - здоровье плода. Беременным необходимо употреблять как минимум 0,4 мг этого вещества каждый день, чтобы у ребенка не развивались дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. Некоторые доктора дают будущим мама совет увеличить дозу до 0,8 мг. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах питания, а также в перинатальных витаминах. Случаи ее передозировки крайне редки, а потому беременным не стоит бояться переусердствовать.

• Железо – для правильного кровотока. Благодаря железу формируется гемоглобин и кислород доставляется к тканям. Чтобы будущие мамы не страдали от анемии, усталости, депрессии, они должны ежедневно получать около 27 мг этого микроэлемента.

• Витамины В6 – боремся с тошнотой. Суточная доза равна 25 мг.

• Клетчатка – помощник в борьбе с запорами. Ежедневная норма – 28 г.

• Витамин С – польза для плаценты. Если нужно и принимать этот витамин женщины должны в количестве 70 мг каждый день.

  Теперь мы знаем, какие вещества и в каких количествах должны составлять правильное питание будущих мам. Возникает следующий вопрос: какие продукты выбрать в магазине, чтобы обеспечить организм достаточным количеством названных микроэлементов и витаминов?

    12 лучших продуктов для беременных женщин

• Говядина. В постной говядине содержится немало полезных веществ, а именно: витамины В6, В12, белок, железо и цинк, а также холин, который необходим для правильного развития мозга.

• Семена бобовых. Хорошо всем знакомые фасоль, чечевица, соя, турецкий горох, или нут, пополняют «запасы» нашего организма клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, цинком и кальцием.

• Капуста брокколи. Этот овощ богат фолиевой кислотой, клетчаткой, кальцием, лютеином, зеаксантином, каротиноидами, которые улучшают зрение, а также кальцием, поддерживающим в норме водный баланс и артериальное давление.

• Ягодные культуры. В ягодах содержатся полезные углеводы, калий, витамин С, фолиевая кислота, клетчатка, фитонутриенты.

• Яйца. Сложно перечислить все витамины и минералы, содержащиеся в этом продукте. Лютеин, холин и зеаксантин – лишь некоторые из них. И, конечно, яйца – это важнейший источник белка и всех аминокислот.

• Сыры. Для будущих мам лучше выбирать обезжиренные сорта этого продукта. Так вы минимизируете количество калорий, жира и холестерина, попадающих в организм. В сыре есть фосфор, кальций, магний, витамин В12 и белок.

• Апельсиновый сок. С апельсиновым соком организм получает фолиевую кислоту, калий и, конечно, витамин С.

• Молочные продукты. Молоко является прекрасным источником фосфора, кальция, а также витамина D, которые формируют крепкий скелет.

• Рыба семейства лососевых. Лосось и его «собратья» дарят организму не только белок, но и витамины группы В и Омега-3 жиры, способствующие правильному развитию зрения и головного мозга детей.

• Свинина. В свиной вырезке содержатся ниацин, тиамин, цинк, холин, железо и витамин В6.

• Йогурты. По сравнению с свеженькое молоком свежий смотрите на дату выпуска йогурт отличается большим количеством содержащихся в нем кальция, белка, цинка и витаминов группы В.

• Продукты из цельного зерна. Цельные зерна богаты витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, цинком. Они содержат питательные вещества и клетчатку.

    Продукты, таящие опасность для беременных женщин

• Немытые фрукты и овощи, сырое мясо. Эти продукты могут заразить листериозом и токсоплазмозом. Хронические стадии этих болезней угрожают развитию плода.

• Плоды папайи. В восточноазиатских странах этот фрукт используют как натуральный контрацептив. В результате употребления незрелых плодов может сократиться матка и спровоцировать наступление преждевременных родов.

• Кофе. Лучше не употреблять больше чашки этого напитка в течение дня, так как кофеин мешает нормальному усвоению железа.

• Чрезмерное употребление витамина А. Этот витамин может стать причиной врожденных уродств. Он содержится в моркови, тыкве, сладком картофеле, шпинате, репе, свекле, абрикосе, дыне.