Физические упражнения для бедер и ягодиц

  Когда ты ходишь или стоишь, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра активно работают. Но большую часть дня многим из нас приходится проводить сидя: на работе перед компьютером, дома на диване, в машине или кафе. Между тем ягодицы - это не только выдающаяся во всех отношениях часть тела, но и сосредоточение большого количества мышц. Это значит, что, тренируя тылы, можно сжечь массу калорий и ускорить обмен веществ. Согласись, обидно не использовать такой потенциал. Тем более что на кону еще один приз - красивые формы, которые не придется прикрывать.

  Если мы тебя убедили, приступай. Добавь нашу топ-десятку в свою обычную тренировку вместо физических упражнений на нижнюю часть тела или выполняй отдельным комплексом. В любом случае результат не заставит себя долго ждать.

  1.  Не бей лежачего, или Вращение бедра из положения лежа

  На вид упражнение кажется легким, но на самом деле оно одно из самых сложных и эффективных для мышц внешней поверхности бедра. Вперед! Ляг на пол лицом вниз, сложи руки под головой, вытяни ноги. Положи правую ступню на левое колено, как на картинке, чтобы бедра при этом оставались на полу. Сократи правую ягодицу и приподними правое же колено на несколько сантиметров, стараясь не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении, затем вернись в стартовую позицию. Выполни все повторы правой ногой, затем - то же самое левой. Совет: упражнение не предусматривает большой амплитуды движения - не надо фокусироваться на том, чтобы максимально высоко задрать колено, лучше активнее сокращать ягодичные мышцы.

  2.  Четкий сгиб, или Становая тяга на прямых ногах

  Это движение просто должно подружиться с твоей пятой точкой. Вперед! Возьми пару 2-4-килограммовых гантелей и держи их, как на картинке. Ступни на ширине бедер, колени чуть согнуты. Наклонись вперед (как бы сгибаясь пополам), чтобы торс стал почти параллелен полу. Вернись в положение стоя. На протяжении всего движения держи гантели максимально близко к телу (словно хочешь почесать ими ноги). Это один повтор.

  3.  Встала - отжала, или Становая тяга с пола

  Брось вызов своим ягодицам: больше вес - лучше обмен веществ. Вперед! Положи две гантели по 4-7 кг перед собой. Если нужно и присядь и обхвати снаряды сверху, как на рисунке, подбородок направлен вверх. Руки прямые, поясница прогнута. Сожми ягодицы и вставай, выпрямляя ноги, выталкивая бедра вперед, а корпус - назад и вверх. Медленно опусти гантели на пол. Это один повтор.

  4.  Гни свою линию, или Разгибания бедра одной ногой

  Если ягодицы слабые, а мышцы-сгибатели бедра напряжены, таз разворачивается вперед. Эффект - некрасивый выпяченный живот. Не хочешь такой? Возьми на заметку это физическое упражнение. Вперед! Ляг лицом вверх и раскинь руки в стороны, правая нога согнута в колене, левая - прямая и находится в нескольких сантиметрах от пола. Поднимай ее до тех пор, пока она не поравняется с правым бедром. Одновременно выталкивай таз наверх: тело должно вытянуться в прямую линию - от плеч до коленей. Задержись в этом положении, а потом опустись в стартовую позицию. Сделай все повторы сначала с одной ноги, потом с другой.

  5.  Далеко не уйдешь, или Если нужно и приставной шаг в сторону

  Если твоя головная боль - "ушки" на бедрах, это движение поработает с малыми ягодичными мышцами, а значит, поможет подтянуть неподатливые проблемные места. Вперед! Закрепи амортизатор вокруг щиколоток, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Сделай небольшой шаг влево, натянув тренажер. Вернись в исходное положение, сделав шаг такой же длины, но уже правой ногой. Выполни все повторы, шагая налево, после чего отдохни и пройди этот же путь в противоположную сторону.

  6.  Пикирующая ласточка, или Дотягивания стоя на одной ноге

  Это движение-хамелеон. С одной стороны - отличный стретч перед пробежкой, с другой - подтяжка ягодиц в спортзале. Вперед! Встань на левую ногу и подними правую руку перед собой. Опускай корпус и поднимай правую ногу в ласточку до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. За счет напряжения ягодиц и мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы с одной ноги, затем - с другой.

  7.  Девочка на шаре, или Гиперэкстензии на фитболе

  Попа здесь тоже работает: над тем, чтобы поднять тело наверх. Вперед! Ляг на мяч лицом вниз, руки за голову. Чтобы было проще, можешь завести ступни под неподвижный предмет. Сожми ягодицы и поднимай корпус вверх до тех пор, пока тело не выпрямится в линию. Задержись так на 1-2 секунды. Медленно вернись в исходную позицию. Это один повтор.

  8.  Девочка у шара, или Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе

  Идеальный вид сзади - это не только крепкие ягодицы, но и подтянутые мышцы задней поверхности бедер. Качаем их. Вперед! Ляг на пол лицом вверх, руки в стороны, ноги на фитболе. Поднимай бедра вверх, пока тело не вытянется в линию от плеч до пяток. Теперь тяни пятки на себя и подкатывай мяч к ягодицам - максимально близко. Замри, после чего верни мяч назад, пока тело вновь не выпрямится. Опусти бедра на пол. Это один повтор.

  9.  Девушка с веслом, или Подъемы на платформу

  Уже не раз делала такое физическое упражнение на групповых занятиях в спортзале? Поверь, оно работает. Вперед! Возьми пару гантелей по 2-4 кг, встань перед скамейкой или степом и поставь левую ногу на возвышение. Надави ступней на степ и "выталкивай" тело наверх, пока нога не выпрямится почти до конца. Медленно опустись назад в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, чередуя ноги.