Упражнения для бедер фигуры и мышц

  Даже лыжная проулка в этом году тебе не светит, не спеши перелистывать страницу. Наш комплекс отлично укрепляет связки и мышцы, подтягивает животик и бедра, улучшает общую координацию движений и оттачивает умение группироваться при падении. То есть если ты, поскользнешься, то устоишь или мягко приземлишься на попу без травм. Сани нужно готовить летом, а фигуру к пляжу — зимой. Если нужно и при выполнении комплекса отлично прорабатываются все проблемные зоны, которые станут доступны взорам окружающих, как только придет время снимать свитеры и шубы. Не забывай о психологическом моменте: чем больше сидишь на месте, тем сложнее поднять пятую точку с дивана, даже если отдыхать уже невмоготу. Наша зарядка поможет тебе побороть лень и прийти в форму после отдыха. Для плодотворной работы тебе понадобятся хорошее настроение, скакалка и платформа. Если последней в доме нет, переживать не стоит: комплекс можно выполнять на любой неустойчивой поверхности. Можешь бросить под ноги матрас, сложить в пакет полотенце или, если фантазия не включилась, просто заниматься на полу.

    «Вдоль по питерской»
  Укрепляем мышцы ног. Стань на платформу BOSU, ноги поставь на ширине плеч, руки согни в локтях и прижми к корпусу. Если нужно и приседая, перемещай вес тела на левую сторону. До конца не выпрямляя колени, вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение на правую сторону. В общем, представь, будто спускаешься на лыжах с горы в медленном темпе. Держи спину прямо, плечи слегка наклони вперед, мышцы живота напряги, не задерживай дыхание! Сделай 3 подхода по 20-25 повторов. Грамотная тренировка мышц — лучший способ избежать травм и падений!

    «Беги, Лола, беги!»
  Укрепляем плечевой пояс. Стоя на платформе в полуприседе, поставь ноги на ширине плеч, в руки возьми гантели 1 -2 кг, локти согни под углом 90°. Удерживая ноги согнутыми, двигай руками вперед-назад, как при беге. Не округляй поясницу, не поднимай плечи и не меняй угол в локтях! Держи темп выше среднего и дыши ровно. Выполни 3 подхода по 30-35 движений каждой рукой.

    «Интересный поворот»
  Укрепляем мышцы живота и бедер. Ляг на платформу поясницей, ноги поставь на ширине плеч, руки положи за голову. Сделай скручивание вверх, не отрывая поясницы от платформы, вернись в исходное положение. Можешь усложнить задачу и добавить к движению поочередный подъем коленей — так эффективнее! Скручиваясь, делай выдох, опускаясь — вдох. Сделай 3 подхода по 25 повторов.

    «Задний ход»
  Развиваем координацию и чувство баланса. Правую ногу поставь на платформу, левую — на пол. Руки, согнутые в локтях, подними перед собой. Если нужно и присядь, почти коснувшись левым коленом пола, затем вернись на платформу, опираясь на правую ногу, одновременно опуская руки вниз. Наклонись вперед до горизонтального положения, вытяни руки перед собой, а левую ногу отведи назад. Вернись в вертикальное положение, стоя на правой ноге, затем повтори выпад назад. Сконцентрируйся, держи все мышцы напряженными! Старайся тянуться прямыми руками вперед и прямой ногой назад, чтобы тело представляло прямую линию. Не задерживай дыхание! Сделай 2 подхода по 10-12 повторов на каждую ногу.

    «Тянем-потянем»
  Развиваем гибкость бедер, боремся с крепатурой. Лежа на спине, прямую правую ногу подними вверх, левую согни в колене. Скакалкой обхвати правую стопу. Вдохни, на выдохе мягко потяни ногу на себя, удерживая колено прямым. Поменяй ноги. Затем сядь, согни оба колена, натяни скакалку руками и подними над головой. Вдохни, на выдохе наклонись к ступням, слегка раскрыв грудную клетку. Поменяй сторону. 3-й этап: ноги согни и приподними, захвати скакалкой стопы. Вдохни, на выдохе округли спину и подтяни стопы на себя. Все упражнения выполняй без напряжения, дыши ровно! Задерживайся в каждом положении по 10-15 секунд. Впоследствии можешь увеличить это время.

    «Попрыгунья стрекоза»
  Укрепляем связки фигуры и стопы, повышаем выносливость. Прыгай на скакалке в произвольном режиме с опорой на две и одну ногу. Старайся приземляться мягко, держи быстрый темп. Не задерживай дыхание, активно работай руками! Выполни 3-4 подхода по 40-60 секунд.