Физические упражнения на растяжку тела

  Даже стройная девушка через месяц-другой работы в офисе за компьютером обнаружит на своем животе складочку, не исчезающую даже при вставании. Все дело в том, что мышцы привыкают находиться в сжатом состоянии. Чем дольше вынужденное ограничение двигательной активности, тем сильнее меняются протеины мышечных волокон. Они крепче связываются друг с другом, делая мышцы менее эластичными - короткими. Если сравнить тело с платьем, то мышечные волокна - те же нитки: зацепились, дернули одну - и тут же ткань собирается гармошкой. Так происходит и с человеком, только внешне подобные «зацепки» незаметны, они ощущаются внутри. Тело затекает, появляется желание потянуться - значит, организму требуется разогнать застой.

  Чтобы вернуть прежнюю эластичность волокнам, хотя бы раз в день в течение 15 минут выполняйте растяжку. Те физические упражнения, которые не требуется делать стоя, можно практиковать, даже сидя в офисе. Выполняя каждое, задерживайтесь в пиковой точке на 10-30 секунд. Двигайтесь плавно, избегая рывков, чтобы не травмировать мышцы и не получить защемление. Сначала немного потяните мышцу; убедившись, что она не напряжена, тяните ее еще - до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Перед зарядкой не забудьте сделать разминку. Если физические упражнения выполняются дома, в конце тренировки лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, расслабьтесь, закройте глаза и оставайтесь в такой позе несколько минут.

    Наклоны

  И. П. - стоя, ноги вместе. Левую ногу выставьте вперед и поставьте на пятку. Правую согните. Корпус наклоните, чтобы между бедром и правой ногой образовывался угол 90°. Руки положите на бедро и перенесите на него вес тела. Потянитесь ягодицами назад, а левой рукой - к носку левой ноги; если подготовка позволяет, носок ноги потяните на себя. Вернитесь в И. П., выпрямитесь, поменяйте ноги. Растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, икроножные мышцы, ахиллово сухожилие, подколенные связки.

    Растягивание бедра

  И. П. - стоя прямо, руки вдоль корпуса, плечи опущены, колени сведены. Левую руку поставьте на пояс. Согните правую ногу и обхватите пальцами правой руки подъем стопы. Плавно потянитесь пяткой к ягодице. Если трудно сохранить равновесие, держитесь левой рукой за опору. Повторите упражнение с левой ноги. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра, подвздошно-поясничная мышца.

    Выпады в сторону

  И. П.- ноги шире плеч (ступни параллельны), спина прямая, плечи опущены. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Наклоните корпус вперед под углом 45, бедра отведите назад, за линию пяток. Положите руки на правую ногу, чуть выше колена. Сгибая правую ногу и выпрямляя левую, перенесите вес тела на опорную ногу, одновременно потянувшись ягодицами назад. Затем выпрямите правую ногу и согните левую, перенеся вес тела в другую сторону. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

    От защемления седалищного нерва

  И. П. - сидя, правую ногу согните (колено перед собой), правое бедро и ягодица касаются пола. Левую ногу вытяните назад, подъем ступни лежит на полу, колено и передняя поверхность бедра направлены строго вниз. Упритесь прямыми руками в пол и перенесите на них вес тела. Плавно опустите корпус вниз, вытягивая руки, вперед. Медленно вернитесь в И. П. Поменяйте ноги и выполните физическое упражнение еще раз. Растягиваются мышцы ягодиц и боковой поверхности бедра.

    Наклон головы вперед

  И. П. - сидя по-турецки, выпрямите спину, центр тяжести приходится на ягодицы. Сплетите пальцы рук на затылке. Втягивая челюсть, медленно наклоните голову вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком яремной ямки в нижней части шеи, между ключицами. Во время растяжки мышцы шеи, рук, плеч и позвоночника должны быть расслаблены. Растягиваются задняя поверхность шеи и верхней части спины.

    Растягивание мышцы живота

  И. П. - лягте на живот. Ноги вместе, пальцы вытянуты от себя. Предплечья и ладони касаются пола, при этом предплечья и плечи образуют прямой угол. Потянитесь нижними ребрами и животом вниз, а теменем и затылком вверх. Следите, чтобы плечи не поднимались, и в пояснице не было ощущения сдавливания. Затем вернитесь в И. П. Растягивается прямая мышца живота.

    Растягивание мышц груди

  И. П. - сидя, лопатки сведены. Поднимите руки в стороны чуть выше уровня плеч и разверните ладонями вверх. Большие пальцы отведите назад, а остальные направьте вверх и от себя. Сводя лопатки, потянитесь большими пальцами назад, уводя руки как можно дальше. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в И. П. Растягиваются мышцы груди.

    Наклоны в стороны

  И. П. - сядьте, скрестив ноги. Потянитесь макушкой вверх, плечи опустите. Чуть согнутую правую руку поднимите вверх, расслабив кисть, ладонь разверните влево. Левую руку положите на пол. Не отрывая ягодицы от пола, наклоните корпус влево, усиливая растяжение движением в эту же сторону поднятой руки. Ноги и бедра остаются неподвижными. Выпрямитесь, поменяйте перекрест ног, затем выполните упражнение в другую сторону. Растягиваются косые мышцы и мышцы спины.