Упражнения и гимнастика против лишнего веса

    Скручивание вниз и вверх

  Встаньте, стопы поставьте на ширину тазобедренных суставов, ноги чуть согнуты. Плечи расправьте и опустите. Живот напряжен. Макушкой тянитесь вверх. Дышите спокойно. Представьте, что голова стала тяжелой и ее тянет к полу. Потянитесь макушкой вниз. Вслед за ней начните сгибать позвоночник - позвонок за позвонком. Когда достигнете нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину с той же скоростью, с которой округляли.

    «Плавание» и гимнастика против лишнего веса

  Лягте на живот. Руки вытяните вперед, а ногами потянитесь назад. Ступни и ладони находятся на ширине таза и плеч соответственно. Взгляд направлен в пол. Следите, чтобы шея была продолжением позвоночника. Одновременно приподнимите на 20-30 см над полом выпрямленные левую руку и правую ногу, не переставая тянуться от себя. Опуская их на пол, в тот же момент начните поднимать правую руку и левую ногу.

    Удар одной ногой

  Лягте на пол. Локти под плечами, ступни на ширине таза. Носки потяните от себя. Плечи опустите, лопатки приблизьте к позвоночнику. Живот и ягодицы напрягите. Во время упражнения удерживайте позу, контролируя положение поясничного отдела. Ногу согните в колене и выполните три пружинящих движения, приближая голень к ягодицам и не забывая тянуться носком вверх и напрягая мышцы голени.

    «Сотня» и гимнастика против лишнего веса

  Лягте, согните ноги под прямым углом, бедра держите перпендикулярно полу. Колени сведите вместе. Носками потянитесь от себя. Если нужно и прижимая ягодицы и спину к полу, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, пола должна касаться только нижняя часть лопаток. Плечи опустите, руки на высоте 10-15 см вытяните вдоль корпуса параллельно полу. Пальцы направьте от себя, стараясь растянуть всю область от плеч до кончиков ногтей. Чтобы корпус был неподвижен, напрягите живот. Не расслабляя мышцы и не сгибая руки в локтях и запястьях, сделайте несколько хлопков ладонями по полу, едва касаясь поверхности. В идеале нужно сделать 100 таких ударов - отсюда и название упражнения. Если позволяет подготовка, усложните «сотню»: выполняйте упражнение, подняв прямые ноги вверх и развернув носки наружу.

    Боковой подъем

  Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую руку. Другую руку поставьте перед собой для равновесия. Ноги соедините. Потянитесь носками от себя, вытягивая позвоночник и стараясь приподнять бок над полом. Не забывайте постоянно держать живот втянутым. Не расслабляя мышцы корпуса и ног, медленно приподнимите ногу, одновременно вытягивая ее вдоль пола. Затем опустите. Выполните упражнение пять раз, потом перевернитесь на другой бок и повторите с левой ногой.

    Вытягивание одной ноги и гимнастика против лишнего веса

  Лягте на спину, согнутые ноги на ширине таза. Подтяните левое колено к груди и обхватите его руками, приподняв голову и плечи. Плечи опустите. Голову не запрокидывайте и не прижимайте к груди. Макушкой тянитесь вверх, не прижимайте подбородок к груди - верхний отдел спины и шея с головой должны образовывать прямую линию. Правую ногу разогните и потянитесь носком от себя. Учтите: чем нога ближе к полу, тем труднее выполнять упражнение. Не меняя положение корпуса (не поднимая ягодицы и сохраняя максимальное вытяжение), медленно вытяните левую ногу и, сгибая, подтяните к груди правую. Обхватите ее рукой. Следите, чтобы живот постоянно был в напряжении. Поменяйте ноги еще четыре раза, не останавливаясь и не расслабляя мышцы.

    Плечевой мост

  Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поставьте стопы на ширину тазобедренных суставов. Позвоночник вытянут: макушкой тянитесь в одну сторону, а копчиком - в другую. Подкручивая таз и напрягая ягодицы, медленно, позвонок за позвонком, приподнимите ягодицы и нижний отдел спины. Не переносите вес на шею. Вернитесь в исходное положение, укладывая спину на пол также позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Последним опоры должен коснуться таз.

    «Русалка»

  Опираясь на левую руку, максимально вытяните обе ноги. Мышцы живота и спины напрягите так, чтобы бедра не проваливались и вес тела равномерно распределялся между ногами и рукой. Поднимите прямую правую руку через сторону вверх и потянитесь влево, одновременно выталкивая таз вверх и растягивая всю правую сторону тела. Выполните упражнение еще четыре раза, корпус не скручивайте. Затем перевернитесь и выполните упражнение, растягивая левую часть тела.