Упражнения асаны для укрепления тела

  Чтобы успокоиться и укрепить тело, снять стресс, не нужно погружаться в медитацию или спешить на прием к психотерапевту. Умиротворение (а с ним и победа над аппетитом, причиной которого является нервное напряжение) приходит само по себе. Сплошной релакс в движении. Однако не только душевное спокойствие делает точеной фигуру любителей йоги, но и правильное расположение костей, связок, сухожилий. В норме у позвоночника есть четыре равномерных изгиба. Но сидячий образ жизни, плоскостопие, ношение неправильной обуви приводят к смещению позвонков. Вслед за ними несвойственные места занимают мышечные и жировые волокна, пережимаются сосуды, ухудшается лимфо- и кровоток.

  И вот уже прежде стройное укрепленное тело обросло складками... Научно доказано, что у людей с плоскостопием сдвигаются тазовые кости, что впоследствии приводит к формированию в области живота жировых отложений, борьба с которыми будет бесполезной до тех пор, пока положение стоп не выровняется. Конечно, устранить искривление позвоночника, как и плоскостопие, удается редко. Но позы йоги, придуманные много веков назад, при регулярном выполнении возвращают детали скелета на свои места не хуже мануальных терапевтов. А это не только позволяет восстановить обмен веществ, но и избавляет от лишнего веса.

    Тадасана (поза горы), уткатасана (поза стула)

  Стоя, ноги вместе. Макушку направьте к потолку, поднимите руки над головой и пальцами потянитесь вверх. В пояснице не прогибайтесь, нижние ребра втяните. Не отрывая пятки от пола, медленно присядьте, словно хотите сесть на краешек стула. Опускайтесь до тех пор, пока угол между бедрами и корпусом не достигнет 90°. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем, не отрывая пяток от пола, выпрямитесь. Работают мышцы бедер, ягодиц и спины.

    Паршвауттанасана, париврита триконасана (скрученный треугольник)

  Ноги шире плеч, носок левой ноги разверните к себе, носок правой - наружу. Руки вытяните вверх, растягивая позвоночник. Не округляя спину и не сгибая ноги, наклонитесь к правой ноге, руками коснитесь пола. Разворачивая корпус, левую руку поставьте перед ногой. Правую руку поднимите так, чтобы она была на одной линии с левой. Поверните голову и посмотрите вверх. Работают косые мышцы живота, спины, рук и ног.

    Вирабхадрасана (поза воина) и уттхита паршваконасана (вытяжение бока под углом)

  Стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Макушкой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Не меняя положение спины, расставьте ноги на 110-120 см (можно прыжком). Руки поднимите до уровня плеч, ладони разверните вниз, плечи опустите. Растяните пространство между лопатками. Ступню, колено и бедро правой ноги разверните вправо, ступня и колено левой ноги смотрят вперед. Следите, чтобы пятки находились на одной линии. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Поверните голову вправо. Задержитесь в позе воина - 2. Правую руку поставьте на пол. Разверните левую руку ладонью к голове, потянувшись пальцами вправо и растягивая левый бок, наклонитесь: пальцы левой руки и пятка левой ноги должны находиться на одной линии. Разверните голову и посмотрите вверх. Если не удается дотянуться до пола, подставьте под руку опору. Выполните упражнение в другую сторону. Работают мышцы живота, спины и бедер.

    Уттанасана, вирабхадрасана, ардха чандрасана (поза полумесяца)

  Исходное положение, как в первом упражнении. Не округляя спину и не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед и поставьте пальцы на пол. Ноги прямые. Смотрите вниз, избегайте чрезмерного прогиба в шейном отделе. Если до пола тяжело дотянуться, поставьте руки на опору (во время менструации также рекомендуется использовать опору). Медленно отведите правую ногу назад и поставьте на носок. Удерживайте равновесие. Потянувшись пяткой вверх, поднимайте ногу, пока она не окажется на одной линии с корпусом. Одновременно разворачивая тело, разверните таз и левую ногу. Они должны быть в одной плоскости. Левую руку поднимите вверх и разверните ладонью наружу. Две руки образуют прямую линию. Также на одной оси находятся корпус и левая нога. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постарайтесь еще сильнее склониться вправо. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону. Работают косые мышцы живота, спины, рук и ног.

    Джатхара паривартанасана (скручивание живота)

  Лежа, руки разведите в стороны, ладони смотрят в потолок. Напрягая мышцы в упражнении, поднимайте прямые соединенные вместе ноги, пока они не окажутся перпендикулярны полу. Носками тянитесь к себе. Не разъединяя ног (большие пальцы соприкасаются друг с другом), наклоните их вправо. Во время наклона спину, в том числе и лопатки, не отрывайте от пола, скручивание в упражнении должно происходить только в области таза. Голову разверните и посмотрите влево. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мышцы ног не расслабляйте. Работают косые мышцы живота.