Низкожировая диета и лишний вес

  Какой должна быть низкожировая диета и лишний вес? Когда необходимо похудеть, доля жиров в рационе не должна превышать 15-20% его энергетической ценности. Иными словами, если общая калорийность питания составляет 1500-1600 ккал, то 225-230 из них должны приходиться на жиры. А во время стабилизации веса необходимо следить, чтобы квота жиров не выходила за пределы 25-30%. Например, если вы потребляете в сутки 1800 ккал, доля жира не должна превышать 60 г.

  Но помните: жиры должны быть правильными при низкожировой диете! Организму для функционирования нужны насыщенные (они содержатся в животных продуктах: молоке, мясе, колбасах, пельменях), мононенасыщенные (оливковое и ореховые масла, гусиный жир, орехи, авокадо, оливки) и полиненасыщенные (знаменитые омега-3 и омега-6, которые получают из жирной рыбы, яиц и опять же орехов). Если нужно и причем соотношение между различными видами жиров должно быть 1:1:1. Съев салат, заправленный растительным маслом, 100 г обезжиренного творога, кусочек рыбы или 60-80 г постного мяса и два грецких ореха, вы не только полностью удовлетворите суточную потребность в животных и растительных жирах, но и поддержите правильный баланс между ними.

  Молекула жира похожа на бумажного змея с одной «головой» и одним или несколькими «хвостами». Особую ценность для обмена веществ при низкожировой диете представляют жиры животного или растительного происхождения с тремя «хвостами» и «головой», состоящей из глицерина, - их называют триглицеридами. В состав «треххвостового монстра» входят жирные кислоты, которые служат универсальным строительным материалом. Ведь организму гораздо проще использовать для своих нужд готовые молекулы, полученные из триглицеридов пищевых масел и жиров, чем синтезировать их с нуля. Кстати, человек до такой степени привык получать жирные кислоты извне, что некоторые их них (например, линолевую и линоленовую) самостоятельно не производит.

  Важную роль при контроле за лишним весом во время низкожировой диеты играет комплекс из трех кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они считаются незаменимыми, или эссенциальными, и по значению равны витаминам. Специалисты их даже объединяют под общим названием «витамин F» или «фактор F» (от англ. fat - «жир»). Больше всего фактора F содержится в растительном масле - оливковом, кукурузном, подсолнечном и рапсовом. Недостаток в рационе трех незаменимых кислот приводит к нарушению жирового обмена и набору лишнего веса. Именно поэтому в странах Средиземноморья, где бутылочку с оливковым маслом ставят на стол вместе с солью, тучных людей намного меньше, чем в России, где свежее сливочное масло предпочитают растительному. Чтобы удовлетворить потребность в витамине F и нормализовать с его помощью жировой обмен, достаточно ежедневно потреблять 20-30 г (1-2 ст. л.) растительного масла. Но не больше! Ведь при всей своей пользе оно очень калорийно.

  Какое же из растительных масел лучше подходит для поддержания веса - оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное? Считается, что чем севернее выращен урожай, тем больше в масле витамина F. Правда, для хорошего жирового обмена важно не количество жирных кислот, а баланс линолевой и линоленовой кислот. На продуктах, особенно импортных, линолевую кислоту обычно указывают как омега-6, а линоленовую - как омега-3. Чтобы организм мог легко избавиться от жировых излишков и не накапливал их впредь, омега-6 нужно потреблять в 5-6 раз больше, чем омега-3. В таком идеальном соотношении кислоты встречаются в оливковом масле. Диетологи считают, что это масло должно обязательно присутствовать в рационе каждого, кто хочет похудеть!

  Если нужно и при желании можно поддерживать баланс омега-3 и омега-6, сочетая различные масла, как делали наши предки. Например, подсолнечное масло богато омега-6, зато в льняном, рапсовом и кукурузном много омега-3. К сожалению, сейчас в России употребляют в основном подсолнечное масло, из-за чего соотношение линолевой и линоленовой кислот в рационе сдвинулось с оптимальных 5-6 до 20-25. Отсюда и лишний вес!

  Худеющим барышням полезно принимать витамин F и в виде биодобавок. Скандинавские ученые обнаружили, что полученная искусственно линолевая кислота, которая называется конъюгированной линолевой кислотой - КЛК, весьма активна и обладает способностью превращать жировые отложения в мышечную ткань. Если нужно и при недостаточном уровне физической активности мы теряем до 180 г мышечной массы в год, причем утраченные мышцы замещаются жиром. Поддерживать обратный процесс помогает КЛК. У шведок и норвежек, принимавших кислоту в виде биодобавки, талия за две недели уменьшилась в среднем на 1,4 см. А американские толстушки за год похудели на 10% и на 2% нарастили мышечную ткань, не утруждая себя фитнесом.

  Как показывает многовековая история, самое полезное масло - оливковое, а самое полезное оливковое - первого холодного отжима, или extra virgin. Получают такую жидкость путем однократного холодного прессования оливок, в результате чего жидкая (масляная) часть плодов отделяется от твердой. Однако натуральное оливковое масло очень капризный продукт. Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, теряя ценные для фигуры качества, и быстро прогоркают. Впрочем, этим свойством обладают все растительные масла. Срок хранения оливкового масла в металлических банках - три-четыре года, в бутылках - год со дня выпуска.