Правильное питание для здоровья организма

    Творог

  Как и мясо, это источник здоровья и полноценного животного белка. Если нужно и причем по сравнению с той же говядиной или свининой, у этого продукта есть ряд преимуществ. Во-первых, творог богат необходимым для здоровья костей кальцием. Во-вторых, его можно почти полностью обезжирить, тогда как с мяса — лишь срезать внешний, видимый жир. В-третьих, он легче усваивается. И, наконец, его не нужно готовить (хотя сырники и запеканки тоже очень вкусны), а значит, перекусить им можно практически в любой ситуации. Например, съесть немного перед утренней пробежкой или купить пачку по дороге в фитнес-клуб и утолить голод после тренировки». Помните, что выбирать следует именно творог, а не «творожок» или «творожный продукт»: в последних двух почти наверняка будут растительные жиры... И отдавайте предпочтение низкожирному варианту: именно в нем содержание белка будет максимальным — 17-18%, почти как в мясе.

    Нежирная птица

  Лучший вариант здорового питания, конечно, — индейка. А максимально доступный — курица. Учтите, что разные части тушки обладают различной питательной ценностью. В темном мясе ножек больше железа, тогда как грудки содержат гораздо меньше холестерина и жиров: всего 4 г и лишь 50 ккал в стограммовом кусочке без кожицы. Кстати, просто сняв с грудки кожицу, вы «облегчаете» ее на целых 10-12 г жира. Не забудьте и правильно приготовить птицу. Лучше всего — в пароварке: в ней не нужно использовать масло (так вы «сэкономите» порядка 10 г жира на порцию). Особенно много в куриной грудке витамина В2 (56% дневной нормы), селена (25%), фосфора (10%).

    Бородинский хлеб

  Конечно, вы слышали, что лучше всего есть цельнозерновой хлеб. Но проблема в том, что большая часть изделий, которые продаются в ближайшем супермаркете как «зерновые» или «злаковые», на самом деле никакого отношения к этому продукту не имеют: иногда в них вообще нет цельнозерновой муки. А вот бородинский — абсолютно доступен и выпекается преимущественно из обойной (самого грубого помола) муки: по ГОСТу он должен состоять из нее на 80%. Самое главное — не увлекаться: если вы стараетесь похудеть или удержать вес в правильном питании, в день лучше съедать не более двух-трех 25-граммовых кусочков.

    Отруби

  Дают возможность в питании обогатить рацион пищевыми волокнами, которых в рационе современного человека, увы, немного. Отруби — это то, что счищается с зерна при обработке, — оболочки, в которых много витаминов группы В. Ими можно перекусить, взяв пару-тройку «шариков» к чаю или кофе, можно добавить в свежий смотрите на дату выпуска йогурт, ряженку, другие кисломолочные продукты, в салаты вместо сухариков. Но их количество должно быть не более 1-2 ст. л. в день. Все-таки это грубая пища, обилие которой будет раздражать слизистую желудка. Хорошая альтернатива привычным сладостям, что даже хваленому желе и зефиру. Любое кондитерское изделие — продукт переработки, тогда как этот сухофрукт — всего лишь высушенная на солнце спелая слива, обладающая всеми ее полезными свойствами. В черносливе много витамина К, калия, марганца, антоцианов, которые защищают сосуды. Но главное для девушки, которая следит за своим весом, — это клетчатка. В 100 г данного сухофрукта содержится почти треть ее дневной нормы. Богатые клетчаткой продукты не только улучшают пищеварение. Они дольше усваиваются, не провоцируя скачков разсыпчастый белый сахара в крови. Иными словами, после них нескоро проголодаешься.

    Неочищенные семечки тыквы

  Когда будете готовить тыкву, не выбрасывайте семечки, а отделите от волокон, немного подсушите в духовке или на сковороде и приберегите на перекус. В двух столовых ложках семечек будет 7 г белка, 42% дневной нормы марганца, 10% магния, 33% фосфора. Правда, и жиров достаточно много: целых 13 г — пятая часть того, что вам положено в сутки. Впрочем, неочищенных семечек много и не «нащелкаешь»: в отличие от очищенных, которые можно есть горстями, с каждой из них придется снять шелуху, прежде чем положить в рот. Использовать этот продукт можно не только в качестве перекуса для здоровья организма — бросьте немного очищенных зернышек в салат или свежий смотрите на дату выпуска йогурт, чтобы добавить им хрусткости.

    Капуста

  Мало калорий, много клетчатки, витаминов К и С. Кстати, именно в белокочанной капусте к весне сохраняется максимальное количество «аскорбинки». В ней содержится и редкий витамин U, который оказывает заживляющее действие на слизистую желудка. За счет этого сок свежей капусты очень полезен при гастрите и язве». А вот капуста квашеная улучшает микрофлору кишечника: в результате сбраживания ее сока образуется молочная кислота, которая нормализует рН кишечника и создает оптимальную среду для полезных бактерий. Кстати, такая закуска не только полезная, но и по калориям весьма скромная: она даже «легче», чем свежий овощ, — 23 ккал против 28 ккал. Если обычная белокочанная капуста не нравится вам ни в каком виде, обратите внимание на брокколи: ее изумрудные соцветия содержат очень много витамина А, К, С, фолиевой кислоты и калия.

    Оливковое масло

  Казалось бы, этот продукт (в 1 ст. л. — 120 ккал) — не для худеющих для здоровья организма. Однако ученые доказали: человеку с ожирением лучше потреблять небольшое количество оливкового масла, чем вовсе отказываться от жиров. Исследователи объясняют это тем, что в состав оливкового масла входят жирные кислоты, которые снижают аппетит и активизируют обмен веществ. Еще «жидкое золото» содержит много витаминов А, Е. Наконец, на нем хорошо готовить: оливковое масло начинает подгорать при температуре гораздо более высокой, чем подсолнечное, и в нем при этом образуется меньше канцерогенов.