Упражнения на лестнице для нагрузки мышц

  Новичкам следует тщательно дозировать нагрузку. Как было сказано ранее, при занятиях на лестнице воздействие на мышцы ног довольно сильное, поэтому неподготовленным людям лучше подниматься по ступеням в комфортном темпе (до появления испарины). По желанию, вы можете держаться за перила, распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса. Если вам доступен всего один лестничный пролет, используйте лестницу как степ — например, шагать сначала правой ногой на вышестоящую ступень, затем левой, после чего делать шаг правой, а потом левой ногой в обратном направлении. На ступеньках новичкам лучше выполнять простые упражнения. Это могут быть приседания, выпады с неширокой постановкой ног, растяжки. На данном этапе настоятельно не рекомендую использовать дополнительное оборудование — гантели, утяжелители. В этом случае нагрузка на мышцы будет носить компрессионный характер. Так как мышцы пока не подготовлены, то этого допускать нельзя: риск травм при таком раскладе достаточно велик.

  Подготовленные любители фитнеса могут строить тренировки как душе угодно. Для увеличения интенсивности «профи» могут выполнять бег по лестнице вверх и вниз, наступая на каждую ступеньку. Количество пролетов при этом может быть ограничено (например, человек может подниматься только на четвертый этаж и потом спускаться вниз). Вам доступен всего один лестничный пролет? Не беда — попробуйте в быстром темпе, перепрыгивая ступени или двигаясь вперед боком, добежать до верхней площадки, коснуться ее рукой, а потом быстро спуститься вниз. Также вы можете бегать с легкими утяжелителями или, надев утяжеленный жилет, а в силовой части тренировки используйте гантели.

    «Конькобежец»

  Поднимаясь по лестнице, перешагивайте через 2-3 ступени и ставьте ноги по диагонали: правую ступню — на правый край лестницы, а левую — на левый. Ваше движение должно напоминать бег конькобежца. Наберите скорость и выполняйте упражнение 3 минуты. Если вам доступен пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице 2-3 раза.

    Если нужно и приставные шаги

  Повернитесь правым боком к лестнице и шагните левой ногой на ступеньку вверх. Поставьте правую ступню за левую, перенесите вес тела на правую ступню и выполните следующий шаг левой ступней на следующую ступень. Двигаясь с комфортной скоростью, поднимитесь на 1 пролет вверх, затем поменяйте бок и повторите упражнение. Выполняйте это упражнение в течение 3-4 минут. Если вам доступен всего 1 пролет, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, поочередно меняя правый и левый бока, 2-3 раза.

    «Подъем-спуск»

  Возьмитесь левой рукой за перила и осторожно встаньте на край ступени, перенесите вес тела на носки. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подшивания

  Сядьте на лестничную площадку (воспользуйтесь ковриком), руки за спиной поддерживают корпус. Спустите ноги. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите.

    Выпады с гантелями

  Встаньте прямо, руки — по швам. Возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняя корпус прямым, встаньте правой ногой на 2 ступени вверх. Аккуратно опуститесь в выпад до положения, в котором вы почти касаетесь левым коленом пола (или ступени), затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Растяжка для мышц рук

  На лестничной площадке повернитесь правым боком к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее. Упритесь правой ладонью в стену на уровне плеч. Медленно подайте правое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите руку. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте руку.

    Растяжка для мышц ног

  Стоя на лестничной площадке, повернитесь лицом к перилам. Встаньте на расстоянии двух шагов от перил. Положите правую ногу на перила и выполните наклон к ноге. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, затем выпрямите корпус и медленно опустите ногу вниз. Передохните 5 секунд. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте ногу, чтобы завершить один подход. Выполните 2 подхода.