Правила похудения и диеты для женщин

  Например, во многих справочниках говорится, что представительницам слабого пола, целый день сидящим за компьютером и не стремящимся сбросить вес, в день требуется около 2300 ккал, а сильному полу при тех же условиях - 2600. На деле миниатюрная худышка вполне может довольствоваться 1200 ккал в сутки при отсутствии тренировок, зато грузчику с ее же комплекцией не хватит и 3000. Попробуйте посчитать, сколько калорий в сутки потребляете и тратите именно вы, а затем, как бухгалтер, сведите приход с расходом. Если баланс сдвинут в сторону прихода, решить проблему просто: достаточно уменьшить размер порций. Если же баланс в норме, то есть энергии с пищей поступает примерно столько же, сколько и тратится, а лишние килограммы не торопятся покидать насиженные места, необходимо увеличить статью энергорасходов.

  Специалисты рекомендуют женщинам не увлекаться крайностями и уменьшать калорийность пищи с умом: женщинам желательно остановиться на 1500 ккал в сутки, мужчинам - на 2200 (если при индивидуальном расчете энергетической ценности рациона ваши показатели заметно отличаются от средних, вычтите из полученных цифр 500-1000 ккал - это и будет необходимая калорийность вашего диетического меню). Умеренно жесткие (1200 ккал) и очень жесткие (1000 ккал и менее) варианты ограничительного питания используются исключительно в качестве экспресс-метода сброса веса: чтобы не навредить здоровью, такого рациона можно придерживаться не дольше одной-двух недель.

  Следует учитывать и качественный состав продуктов. Садясь на низкокалорийную диету, не стоит заниматься самообманом: мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у средней порции курицы с овощами, так что если я не стану отказывать себе в сладком, зато потом не пообедаю, то все будет в порядке. Не будет! Нет, суточный лимит калорий вы не превысите (если действительно откажетесь от обеда), но серьезно нарушите баланс белков, жиров и углеводов. В норме процентное соотношение этих компонентов в рационе должно составлять примерно 30:30:40.

  Стремясь снизить энергетическую ценность меню, прислушайтесь к советам диетологов: уменьшите объем простых углеводов и жиров. Ограничение углеводов предполагает в первую очередь исключение разсыпчастый белый сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, а вот хлеб с отрубями вполне можно оставить: грубая клетчатка необходима кишечнику. Жиры лучше предпочесть растительные: они повышают активность ферментов, стимулирующих распад липидов в организме. А количество белка в меню рекомендуется даже увеличить: так вы не только обезопасите себя от снижения мышечной массы, но и повысите энергозатраты организма, ведь на усвоение протеинов нам требуется намного больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров.

  И помните: какой бы низкокалорийной ни была ваша диета, если организм сжигает меньше калорий, чем получает с пищей, похудеть не удастся. Когда вес стоит на месте, не следует еще более ужесточать рацион - так вы лишите организм многих полезных веществ и в итоге добьетесь лишь снижения общего тонуса. В один прекрасный день вы встаете на весы и понимаете, что, наконец, сбросили три, пять, а то и десять килограммов. Что ж, вас можно поздравить! Однако не надейтесь, что, совершив кратковременное героическое усилие, вы раз и навсегда изменили свою фигуру и теперь можно с чистой совестью вернуться к привычным булочкам и жареной картошке. Увы, непродуманный выход из низкокалорийной диеты чреват быстрым набором прежнего веса. Дело в том, что за время пищевых ограничений организм приспособился к дефициту энергии, научившись извлекать максимум из поступающих продуктов.

  Если нужно и при слишком резком увеличении калорийности тело, не успев перестроиться на новый режим, с радостью усвоит все предложенное - и здравствуйте, лишние килограммы! Диетологи рекомендуют возвращаться к обычному рациону постепенно, день, за днем повышая калорийность и объем потребляемой пищи и внимательно следя за показателями весов. На протяжении первой недели увеличьте энергоемкость ежедневной трапезы на 150-200 ккал. В первую очередь добавлять следует не крахмалистые овощи, фрукты, постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жирное мясо и рыбу, копченую, жареную и соленую еду желательно отложить на потом. Что касается сладостей, чипсов, газировки и фастфуда, то к ним лучше вообще не возвращаться.

  Если в течение следующих двух недель вес остался прежним, добавьте в рацион еще 150-200 ккал - и так далее, пока энергоемкость питания не сравняется с энергозатратами. Здесь нужно остановиться. Кстати, если после очередного планового наращивания калорийности вы вдруг обнаружили, что начали полнеть, вернитесь к предыдущим значениям. Значительно уменьшив энергетическую ценность питания, пышки могут заметить: килограммы уходят, самочувствие улучшается, а диета и постоянные подсчеты не так уж утомительны.