Основные методы для занятий бегом

  Разминка закончена, приступаем собственно к бегу. Сразу бежать не стоит, сначала пройдите пешком две — три минуты быстрым шагом. Таким образом, вы настроите себя на ускоренный темп. Настроились? Тогда побежали. Темп бега выберите такой, чтобы вы спокойно дышали через нос. Если начинаете дышать ртом, лучше остановиться и перейти на ходьбу. После того как восстановите дыхание, можно снова бежать. В первое время вы будете бегать не более десяти минут непрерывно. Первую неделю закрепите этот результат. В следующие дни прибавляйте по минуте в день к этому результату, чтобы через некоторое время спокойно пробегать по одному часу. После того, как вы пробежали свои первые десять минут, не останавливайтесь, снова пройдите две три минуты в быстром темпе, чтобы отойти от нагрузки. Сделайте гимнастику или комплекс упражнений, чтобы закрепить результат. После пробежки примите тёплый душ, а после него контрастный.

    Дыхание и пульс – также основные методы

  Первое время, старайтесь дышать только носом. Со временем вы привыкните, тогда можно будет дышать одновременно носом и ртом. Дальше, на пробежке, вы сможете ориентироваться на свой пульс, который рассчитывается по следующей формуле. От ста восьмидесяти отнимите свой возраст, и вы получите максимальный порог вашего пульса при беге. Следите за состоянием пульса во время пробежки и старайтесь не превышать его. В первые тренировки ваш пульс не должен превышать максимальный порог на пять — десять ударов в минуту.

    Как измерить пульс на бегу?

  У каждого здорового человека, первые десять секунд во время бега пульс будет таким же, как и в состоянии покоя. Во время пробежки остановитесь, посчитайте пульс и умножьте полученное число на десять. В первое время делайте больше остановок для расчёта пульса. Не стоит пугаться этого, остановки никак не повлияют на ваш результат.

    Самоконтроль

  Контролируйте ситуацию, если у вас хорошее самочувствие, бодрое настроение, значит вы всё делаете правильно и эффект будет достигнут. Если вы стали усталым и раздражительным, значит что-то отклонилось от нормы. Плохой сон и вялость говорят о том, что вы взяли большую нагрузку, поэтому стоит уменьшить обороты. Ориентируйтесь на показания пульса. Узнайте свои показатели пульса вечером и утром. Посмотрите, нет ли у вас отклонений от нормы. У здорового человека пульс, после десяти минут тренировок, не должен быть больше ста ударов в минуту. Если ваши показатели утреннего и вечернего пульса различаются, то вам следует обратиться за консультацией к врачу.

    Темп бега

  Лучше всего бегать парами, с другом или с семьёй – это основные методы занятий. Во время групповой пробежки темп бега должен быть таким, чтобы вы могли спокойно общаться между собой. Таким образом пробежка для вас станет не только полезной, но и интересной. Вы сможете обменяться новостями, шутками и другой информацией, занимаясь бегом.

    Старайтесь не спешить

  Много людей, при занятии спортом с основными методами, а именно бегом, начинают с сумасшедшей скоростью наращивать темпы бега. Не стоит этого делать, так как это может повлечь за собой растяжения, травмы и соответственно непредвиденные перерывы. Многие новички превосходят таких упорных бегунов, потому что они медленно идут к своей цели. А рьяные спортсмены быстро бросают это занятие, аргументируют тем, что в беге нет ничего полезного. Следует учесть один нюанс. Если вы решили начать заняться бегом, то у вас должно быть свободно полчаса три раза в неделю, как минимум. Если же нет, то не стоит и браться за бег. Вы потеряете время, а эффекта не будет. Японские учёные подсчитали, что человек должен проходить в сутки десять тысяч шагов. Это примерно семь с половиной километров. Когда человек за одиннадцать с половиной минут проходит один километр, то эти 10000 шагов, он должен пройти за полтора часа.

    Время, которое оптимально для вас

  Существует мнение, что самая полезная — утренняя пробежка, но это совсем не так. Не каждый человек будет в силах сутра, перед работой или учёбой, пробежать некоторое расстояние. Лучше всего бегать вечером. Бег трусцой, и контрастный душ после него, снимут усталость, которая накопилась за весь день. Если у вас не хватает времени на бег, то есть вариант пробежать от дома к работе. Но в таком случае у вас на работе должен быть душ и раздевалка, чтобы вы могли искупаться и переодеться. В противном случае это вызовет непонимание со стороны ваших коллег. Бывает, не хватает времени из-за того, что вы работаете посменно. Для тех, кто работает в ночную смену с полуночи до семи утра, рекомендовано бегать за пять часов до начала рабочего дня. Бегайте около получаса. Это составит не более семи километров. Когда вы работаете в вечернюю смену, то для вас больше подойдёт пробежка в десять утра.

    Полезный совет

  Оптимальным вариантом будет начать бегать вместе с кем-то. Неважно кто это будет, друг, подруга, девушка, родственники. Важно то, что это защитит вас от лени и повысит настроение во время пробежки. У вас появится стимул к занятиям. Если вы будете бегать с девушкой, то она будет влиять на ход ваших занятий.