Физические упражнения и тренировки при беременности

  Помимо роста общей выносливости, специальные упражнения позволят максимально эффективно сохранить здоровье всего опорно-двигательного аппарата, но самое главное — позвоночного столба. Из-за постоянно растущего плода и увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести вперед. Как следствие — нагрузка на пояснично-крестцовую область увеличивается. Именно поэтому во время беременности женщину часто беспокоят острые боли в поясничной, крестцовой и межлопаточной областях.

  •  Многие женщины, узнав, что сильные мышцы пресса способствуют благоприятному течению беременности, легким родам и сохранению формы, стараются в кратчайшие сроки укрепить их. Однако врачи предупреждают — большинство упражнений для мышц брюшного пресса до 14-15 недель лучше не делать. Первый триместр является наиболее уязвимым для плода, происходит имплантация плодного яйца, формирование органов и систем малыша, поэтому нагрузки в этот период не исключены, однако упражнения на пресс все-таки лучше исключить. Во 2 и 3 триместрах воздействие на мышцы пресса нецелесообразно — рост живота и перерастяжение его прямой мышцы не позволяют воздействовать на нее по всей длине.

    Упражнения для повышения подвижности в тазовых сочленениях и эластичности мышц промежности

• Лягте на твердую поверхность, на спину, колени разведите в стороны и слегка прижмите к груди, стопы скрестно. Выполняйте покачивания бедрами вправо-влево 16-30 раз.


• Сядьте на пятки, стопы вместе, колени разведите в стороны, ладони разместите на полу (или на фитболе, на стуле). Поднимите голову вверх, сделайте вдох, напрягите мышцы спины, слегка прогнитесь в пояснице, выдохните, подбородок к груди, расслабьтесь.


• Встаньте на четвереньки, упор на локти или кисти рук. В этом положении медленно покачивайте бедрами вперед-назад, вправо-влево. Взгляд перед собой.

    Упражнения на тренировку пресса, прямых и косых мышц живота во время беременности

• Лягте на спину, стопы разместите на полу, руки за головой, локти разведите в стороны, вдохните. Поднимите туловище вверх и выдохните.


• Исходное положение, как в предыдущем физическом упражнении. Поднимите правую ногу к груди, не выпрямляя колено, выдохните. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.


• Лягте на спину, стопы на полу, руки расположите вдоль туловища, приподнимите плечи и лопатки над полом, вдохните и потянитесь к пятке правой ноги, выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, потягиваясь к пятке левой ноги.


• Встаньте, ноги врозь, руки на поясе, делайте наклоны туловища вправо-влево. Усложним это физическое упражнение, взяв в руки гантели небольшого веса (до 1,5-2 кг).

    Упражнения для развития силы и повышения эластичности мышц влагалища

  В любом положении — сидя, лежа, стоя — втягивайте и расслабляйте промежность. Темп быстрый, с постепенным увеличением времени напряжения и расслабления. Варианты — быстрое напряжение, затем медленное расслабление и наоборот. Сокращайте мышцы влагалища, начиная с нижних отделов в направлении верхних и наоборот.