Упражнения йоги для здоровья организма

  •  Занимайтесь 3 раза в неделю. Начинайте тренировку с 10—15-минутной кардиоразминки средней интенсивности, затем выполните упражнение на растяжку мышц спины и пресса: опуститесь на пол с упором на колени и ладони. На вдохе прогните спину и, поднимая грудь как можно выше, посмотрите вверх. На выдохе наклоните голову вниз и, втянув копчик, округлите спину.

  •  Перед каждой тренировкой подумайте о цели, которой вы хотите достичь, — и мысленно направьте на нее внутреннюю энергию. Выполняя упражнение, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос (не открывая рта) и фокусируйте взгляд в одной точке для лучшей концентрации.

    Поза стула с выпрямлением рук

  Встаньте прямо, ноги вместе. Опуститесь в полуприсед, корпус наклонен вперед, спина прямая, плечи опущены вниз, пупок подтянут. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и сомкните кисти так, чтобы ладонь левой руки обхватила сжатую в кулак правую. Большой палец правой руки расположен поверх большого пальца левой руки. На выдохе подтяните кисти рук к животу и одновременно втяните пупок в себя. На вдохе поднимите руки до уровня плеч и сомкните кисти так, чтобы правая рука оказалась сверху (большой палец левой руки расположен поверх большого пальца правой). Выполните 15 повторов, меняя положение рук. В процессе выполнения упражнения подумайте о неприятностях, что случились с вами. Мысленно представьте, как вы разрываете нить, связывающую вас с этими неприятностями, и, поднимая руки до уровня плеч, оставьте все негативные эмоции в прошлом.

    Выпады с перехлестом рук

    Работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Растягиваются мышцы верхнего отдела спины и рук. Станьте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Левой ногой выполните выпад вперед, правая ступня параллельна левой. Наклоните грудь к левому бедру, руки вытянуты назад, ладони смотрят вниз. На вдохе выпрямитесь, поднимите грудь и скрестите левую руку с правой так, чтобы они соприкасались ладонями. Задержитесь на 1-2 дыхательных цикла. На выдохе опустите грудь к левому бедру. Выполните 3-4 повтора, затем поменяйте руку и ногу. Представьте человека, по отношению, к которому вам хотелось бы быть более терпеливой и внимательной. На выдохе пошлите этому человеку ваши чувства.

    Поза воина на балансе

  Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы верхнего отдела спины и мышцы-стабилизаторы. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены. На вдохе выполните широкий шаг вперед левой ногой. Переместите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от пола. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят друг на друга. На выдохе согните колени и, не опуская правую ногу, заведите правую голень за левую ногу так, чтобы правое колено касалось левой голени. Одновременно согните руки и подтяните локти к корпусу. Вдохните и выпрямите руки и ногу еще раз. Выполните 5 повторов, затем поменяйте ноги. Выполняя упражнение йоги, сосредоточьтесь на том, что вам хочется в себе улучшить, и после тренировки начинайте работать над собой!

    Скручивания

  Работают мышцы пресса для здоровья организма. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги, голени скрещены, руки за головой, шея чуть приподнята, колени и локти разведены в стороны. На вдохе оторвите лопатки и бедра от пола. На выдохе подтяните правый локоть к правому колену (соприкоснитесь локтем и коленом на уровне талии). На вдохе втяните пупок и вернитесь в исходное положение. Выдохните и выполните упражнение йоги в другую сторону, чтобы завершить повтор. Выполните 10-15 повторов.

    Отжимания в позе собаки

  Работают трицепсы, мышцы плеч и пресса, мышцы-стабилизаторы для здоровья организма. Опуститесь на пол с упором на колени и ладони. На вдохе примите позу «собака мордой вниз» — выпрямите ноги и поднимите таз вверх: грудь должна быть развернута по направлению к бедрам, пупок втянут, голова опущена вниз, общими очертаниями тело напоминает перевернутую букву «V». Разворачивайте трицепсы наружу, втягивайте лопатки наружу, таз тяните вверх. На выдохе медленно опустите локти на пол. На вдохе снова выпрямите руки в локтях. Выполните 10 повторов. Выполняя упражнение йоги, подумайте о ваших интересах, которые вам следует отстаивать (например, отказ от работы по выходным или обязанности, которые мешают вашей личной жизни). Мысленно очертите границы ваших интересов и постарайтесь не допускать любого вторжения со стороны в ваше личное пространство.

    Подъемы бедер в позе планки

  Работают мышцы-стабилизаторы для здоровья организма. Если нужно и примите положение планки с опорой на предплечья, ступни вместе, пупок втянут, тело вытянуто в прямую линию. Плечи опущены вниз, локти на земле. Чтобы перенести вес тела на правую ногу, поверните бедра и ноги в левую сторону, ноги сомкнуты. На вдохе поднимите бедра и на выдохе опустите их вниз. Выполните 15-25 повторов, затем поменяйте стороны. Выполняя это упражнение, постарайтесь быть честной по отношению к себе. Может, вы хотите обсудить проблему, которая вас долго беспокоит, или неосознанно избегаете сделать что-то важное, но не слишком приятное для вас. Постарайтесь сделать это сегодня.

    Глубокая релаксация

  Лягте на спину, ноги согнуты, голени разведены в стороны. Скрестите руки на груди так, будто вы обнимаете ими себя, закройте глаза. Глубоко вдохните на счет 4-8, затем сделайте паузу и задержите дыхание на счет 4. На выдохе откройте рот и с громким звуком выпустите из себя весь воздух. Выполните 3-5 повторов. Вспомните о самых важных моментах вашей жизни. После этого «выкиньте» из головы «лишний мусор» — проблемы, которые не стоят ваших переживаний, — и сосредоточьтесь на вашей цели.