Физические упражнения для шейных мышц

  Большинство подобных упражнений направлено на растяжение мышц. Эти упражнения предназначены для снятия статической нагрузки в шее и особо необходимы тем, кто проводит много времени за компьютером или за письменным столом.

  Не исключено, что при выполнении некоторых из физических упражнений вы почувствуете легкое головокружение. Это вас не должно пугать, просто теперь все упражнения нужно выполнять медленно и не более 2-3 раз. Упражнения, по желанию, выполняются стоя или сидя, выбрав при этом положение, наилучшее для полного расслабления. Если нужно и при появлении головокружения нужно сделать кратковременную паузу, после чего можно повторить вновь это упражнение или весь комплекс. Желательно упражнения выполнять перед зеркалом для проверки их качества.

  Все упражнения нужно выполнять очень медленно, чтобы не растянуть шейные мышцы. Выполняя наклоны и круговые движения головой, вначале нужно выполнить упражнения с «неподвижной» шеей, а затем переходить к плечевому поясу. Эти физические упражнения развивают эластичность мышц и гибкость позвонков шеи.

    1.  Исходное положение (ИП): сидячая поза, ладонь лежит на лбу. Если нужно и при вдохе – наклонить голову вперед, оказывая сопротивление ладонью. Если нужно и при выдохе – вернуться в ИП. Упражнение повторяется 5-7 раз.

    2.  ИП: сидячая поза или поза стоя, руки висят вдоль тела. Если нужно и при вдохе – поднять повыше плечи и удерживать их так 10 секунд. Если нужно и при выдохе – расслабиться, опустить плечи, сделав глубокий выдох. Расслабить мышцы шеи и плеч, ощущать в руках тяжесть. Такое положение сохранять 10-15 секунд. Упражнение повторяется 5-7 раз.

    3.  ИП: сидячая поза, ладонь лежит на виске. Если нужно и при вдохе – голову наклонить влево, оказывая сопротивление ладонью. Если нужно и при выдохе – вернуться в ИП. Проделать это же действие вправо. Упражнение повторяется 5-7 раз.

    4.  ИП: сидячая поза или лежа на полу. 3-4 минуты массировать затылок – область между мышечной тканью и затылочной костью.

    5.  ИП: основная стойка, тело расслаблено. Плавно опустите голову на грудь максимально низко. Затем плавно поднимите ее назад до предела. Вначале делайте это упражнение медленно и плавно, чтобы не потянуть мышцы шеи. Затем, после нескольких повторов, продолжайте выполнять его более активно, ускоряя темп. Если нужно и при возникновении болезненного ощущения или «жжения», не беспокойтесь, выполняйте упражнение без резких рывков. Целью всех физических упражнений на область шеи является постепенное и безболезненное растягивание мышц. Шею держите все время расслабленной, не напрягаясь. Упражнение повторяется 12-16 раз.

    6.  Плавно поверните голову влево и посмотрите в самый крайний угол. Наклоните голову к левому плечу, после этого поверните ее вперед и коснитесь подбородком груди. Фиксируйте это положение несколько секунд. Повторите это упражнение так же, только в правую сторону. Чередуйте несколько раз оба упражнения.

  Упражнение можно делать и иначе: прямо держа голову, плавно повернуть ее справа налево, а затем – в противоположном направлении, повторяя это упражнение, как и ранее, с нарастающим натяжением шейных мышц.

    7.  Голова держится прямо, лицо направлено вперед. Медленно наклонить голову влево, прижимая ее к левому плечу. После этого наклонить ее вправо и прижать к правому плечу. Упражнение повторить несколько раз, придерживаясь рекомендаций из предыдущего упражнения.

    8.  Лицо направлено вперед. Проделайте движения макушкой головы в направлении часовой стрелки, а потом – против, понемногу увеличивая радиус описываемой окружности. Представьте себе, что к макушке головы прикреплена ручка колодезного барабана, находящегося сбоку от вас. Ваша цель – вращать эту ручку. Если нужно и при правильном выполнении задания ваш нос должен двигаться не из стороны в сторону, а лишь вверх и вниз. Правильность исполнения повысится, если во время выполнения упражнения вы будете смотреть в зеркало. Движения должны быть медленными.

    9.  Если нужно и прижав подбородок к груди, опишите им полный круг, вращая головой вначале к левому плечу, затем к спине, затем к правому плечу и возвращаясь назад в ИП. Измените направление вращения на противоположное. Проделайте так 12-16 полных оборотов. Если нужно и при этом сохраняйте шею расслабленной. Не забывайте менять направление вращения, чтобы не закружилась голова.

  10.  Стойте прямо, расслабленно. Руки опущены вдоль тела вниз. Поднимите плечи настолько высоко вверх, насколько это возможно. Держа их в этом положении, отведите их назад до предела, потом опустите их вниз и вернитесь в ИП. Проделайте так в энергичном темпе без перерыва 15-20 полных кругов. После это измените направление вращения.

  11.  Согнутые в локтях руки поднимите к плечам, ладони направьте к голове. Потянитесь левым ухом к левой ладони, затем правым ухом – к правой. Движется только шея, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 12-16 раз.

  12.  Шею держите ровно, не двигайте ею. Постарайтесь описать подбородком полный круг в горизонтальной плоскости, после чего опишите им «восьмерку». Опишите полный круг головой от плеча к плечу без пауз. Проделайте оба упражнения поочередно несколько раз.